niedziela, 26 maja 2013

Aż głupio...

Tak jak w tytule, jest mi głupio, że nie bywam w ogóle w blogowym świecie, nie odpisuję na maile, nie komentuje, ba...nawet nie zaglądam na blogowe strony:-( Tyle się dzieje, że nie mam już głowy do tej sfery życia. Obiecuję, że w tym tygodniu odpiszę na wszystkie zaległe maile - Marta wybacz! Zmiany w pracy (trzymajcie za mnie mocno kciuki w tym tygodniu), różne uczelniane atrakcje, ciekawe zaproszenia, chory pies:-(, itd...powodują, że nie mam już czasu na Internet. Biorę też leki antyuczuleniowe, które powodują permanentne zmęczenie. Ostatnio podczas zajęć z emisji głosu i ćwiczeń relaksacyjnych usnęłam...Na szczęście mam świetną odskocznię. Wciągnęłam się w bieganie totalnie, biegam coraz częściej, coraz dłuższe dystanse i widzę, że bardzo dobrze działa to na moje samopoczucie. Bieg w spokojnym lesie, gdzie słychać tylko śpiew ptaków jest cudownym uczuciem.  Do tego już od miesiąca chodzę regularnie na basen, co też sprawia mi wiele przyjemności. A do tego - 4 kg mniej:-)

Najczęściej czas spędzam jednak w tym miejscu:


Generalnie jest ono zdecydowanie bardziej "zawalone" papierami i książkami, do zdjęcia uprzątnęłam troszkę. Zbliżające się wakacje będą dla mnie intensywnym czasem naukowym, czeka mnie siedzenie w archiwum, wyjazdy po całej Polsce i pisanie. Ale nie narzekam, bo sprawia mi to wiele przyjemności:-) W kubku mam nawet lupę, bo pracuję na XIX - wiecznych materiałach, których odczytanie czasem tego wymaga.

A w samym mieszkanku nic się nie dzieje, nic nowego się nie pojawia, bo przestałam ostatnio działać i na tym polu. Zaczęłam bardziej "inwestować" w siebie i moje drobne oszczędności, które do tej pory wydawałam na dodatki, teraz wydaję na ubrania, torebki i buty:-) I bardzo mi z tym dobrze!

Ale czym byłby maj, gdyby nie bez, który zagościł i u mnie - od mamy z ogródka. 



W krótkich chwilach relaksu czytam, a recenzja widocznej książki już wkrótce w Literackim Zakątku, gdzie już teraz  zapraszam Was, jeśli macie ochotę zobaczyć mój własny ekslibris. 


W końcu mam kawiarkę, świetny, tani sposób na pyszną kawę:-) Polecam! Moja kawiarka kupiona została w Biedronce za 25 zł. 




To ja zmykam do mojego biurka i do pracy!


Obiecuję, że po 15 czerwca wrócę do blogowego życia...jeśli jeszcze o mnie nie zapomnicie:-)

poniedziałek, 6 maja 2013

Biegnij, biegnij:-)

Dziś obiecany post na temat biegania:-)


W Waszych komentarzach często pojawiało się stwierdzenie, że bieganie to sport nie dla Was. Do niedawna myślałam podobnie. Pamiętam czasy licealne, kiedy na wf pokonywaliśmy stadionowe odległości i zawsze kombinowałam jak tego uniknąć. O ile w krótkich  dystansach byłam całkiem niezła, to dłuższe trasy przyprawiały mnie o bolączkę. Od jakiegoś czasy bieganie stało się modne. Podobno już 36% Polaków biega. W moim mieście widzę mnóstwo biegaczy. Wśród moich znajomych to także popularny sport. Ja zawsze mówiłam NIE...to nie dla mnie. Szybko się męczę, potem mam problemy z oddychaniem, itd. Wtedy znajoma powiedziała mi o pewnej stronie i treningu, który wybrała dla siebie. Z ciekawości zajrzałam i przepadłam. Ta strona to bieganie.pl, a trening o którym mówię to PLAN 6- TYGODNIOWY. To jeden z najbardziej popularnych planów biegowych dla początkujących. Jeszcze do niedawna nie wiedziałam,że taki plan istnieje. W założeniu ma on pozwolić na przebiegnięcie po 6 tygodniach 30 minut bez przerwy. 


ZASADY

Ogólne zasady są proste. Biegamy 4 razy w tygodniu. W pierwszym zaczynamy od 30 -sekundowego biegu, następnie 4:30 min. maszerujemy i taki cykl powtarzamy 6 razy. W kolejnym tygodniu zwiększamy bieg do minuty, a marsz minimalizujemy do 4 minut, w kolejnym biegniemy już 2 minuty, a maszerujemy 3. Wszystko oczywiście powtarzamy 6 razy. Dzięki temu na początku więcej maszerujemy niż biegamy, a stopniowo nasz organizm przyzwyczaja się do biegu. Ten system pozwala uniknąć przede wszystkim zadyszki  i złego samopoczucia po bieganiu, a tym samym nie zniechęcamy się od razu. Pamiętam jak próbowałam biegać, przebiegałam krótką odległość i zadyszka nie pozwalała mi na więcej, a i traciłam ochotę na dalsze próby. 

Poniżej wklejam tabelkę, którą pozwoliłam sobie skopiować ze strony bieganie.pl


Tyg Pon Wt Śr Czw Pia Sob Nie
1
6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m
6 razy
0:30 b / 4:30 m
2
6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m
6 razy
1:00 b / 4:00 m
3
6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m
6 razy
2:00 b / 3:00 m
4
6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m
6 razy
3:00 b / 2:00 m
5
6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m
6 razy
4:00 b / 1:00 m
6 6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7
30 minut biegu bez przerwy






JAK ZACZĄĆ? 

Podobnie jak w przypadku diety, po prostu trzeba do tego dojrzeć. Jeśli coś Was nie przekonuje, to nie ma co na siłę. Ma to sprawiać przede wszystkim przyjemność. Znam osoby, które dzięki bieganiu odzyskują równowagę psychiczną i nie wyobrażają sobie dnia bez biegania. Wielką zaletą jest posiadanie psa. I tak muszę z nim wyjść na spacer i ten czas wykorzystują na bieganie:-)



ROZGRZEWKA

Oczywiście bardzo ważna jest rozgrzewka. Nie możecie o tym zapomnieć. Najlepiej porozciągać się trochę, zrobić parę przysiadów, itd. To pozwala przede wszystkim uniknąć kontuzji. Warto trzymać się planu i nie przyspieszać niczego. Ja pokusiłam się o codziennie bieganie, co niestety skończyło się bolącą łydką.Teraz biegam ściśle według planu.

STRÓJ

Jak widzicie biegam w normalnych getrach i koszulce, ewentualnie zakładam bluzę. Zimą sprawa jest bardziej skomplikowana, ale póki co wystarcza to co mamy w domu. Zupełnie inna sprawa to buty i tutaj naprawdę warto pokusić się o specjalne obuwie do biegania. Jest ono lekkie, przewiewne, a nasze nogi nie męczą się. Na początku biegałam w tym co miałam w domu, obuwie, które może nadawało się na górskie wędrówki, ale na pewno nie do biegania. Mocno to odczułam i postanowiłam kupić odpowiednie buty. Zmiana niesamowita!


Mam nadzieję, że zachęciłam Was do biegania. Spróbujcie chociaż:-)


czwartek, 2 maja 2013

Wiosenna dieta -cześć pierwsza

Dziś pierwszy zapowiadany post, który postanowiłam poświęcić diecie. Od razu muszę napisać, że nie jestem na żadnej konkretnej diecie, bo po pierwsze nie mam czasu aby skrupulatnie przestrzegać rygorów i jeść dokładnie to co jest zalecone. Stworzyłam swój własny jadłospis, który pozwolił mi schudnąć w miesiąc dwa kg, ale co najważniejsze nie głoduję, bo będąc głodną nie potrafię pracować i myśleć. Zanim przejdę do szczegółów i przepisów, to podam Wam ogólne zasady mojej diety i najważniejsze zmiany, które wprowadziłam. I pewnie nie będzie w tym nic odkrywczego, ale najważniejsze, że działa. Przede wszystkim muszą to być rzeczy, których przygotowanie zajmie mi chwilę, a jednocześnie mogę je zabrać w pojemnikach ze sobą i zjeść w pracy czy na uczelni - bez podgrzewania.

ZASADY MOJEJ KUCHNI

1. Jem mniej, ale częściej -  zazwyczaj 5 razy dziennie. To pozwala uniknąć napadów głodu, które wcześniej były moją bolączką.

2. Całkowicie zrezygnowałam z ziemniaków, makaronów i ryżu. Początkowo miałam w planie jeść makaron pełnoziarnisty, ale do tej pory nie przygotowałam z niego żadnej potrawy, bo nie miałam ochoty, chociaż nie wykluczam,że kiedyś się pojawi na moim stole. 

3. Wykluczyłam także wszelkie produkty pszenne, chleb, słodkie bułki, itd. Pozwalam sobie na dwie kromki chleba pełnoziarnistego, ale tylko rano. Dzięki temu jem naprawdę sycące śniadanie. Według dietetyków nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów, ale jeść tylko te o niskim indeksie glikemicznym.  Tutaj znajdziecie spis produktów, które warto włączyć do swojego jadłospisu. 

4. Przestałam słodzić herbatę i kawę. O ile jeszcze z herbatą poszło szybko, to kawę cały czas miałam zamiar słodzić. W końcu spróbowałam i przekonałam się, że kawa bez cukru jest naprawdę smaczna. Teraz bez problemu piję samą kawę z mlekiem i nie mam zamiaru wrócić do tego nawyku. Z tego co wiem, rezygnacja ze słodzenia napojów to 300 kalorii mniej dziennie! 

5. Kupiłam parowar i korzystam z niego praktycznie codziennie. Oprócz zdrowych aspektów, ma on przede wszystkim zaletę szybkości i łatwości przygotowywania posiłków. Za jednym zamachem, przygotowuję mięso lub rybę, warzywa np. kalafior, brokuły, marchew, a dla męża ziemniaki. Wszystko trwa pół godziny.Włączam parowar i idę ćwiczyć:-)

6. Oleju (z pestek winogron) używam tylko sporadycznie, kiedy przygotowuję danie w piekarniku. Do każdego innego posiłku używam oliwę (ostatnio truflową). Mam taką z dozownikiem, dzięki czemu to są naprawdę krople. 

7. Piję dużo wody. Wiem, że wiele osób nie lubi czystej, dlatego polecam z cytryną i miętą:-) Zawsze staram się wypijać szklankę zaraz po obudzeniu. Żeby o tym nie zapomnieć, mam ją zawsze na szafce nocnej.

8. Ponieważ mam skłonności do podjadania, staram się aby były to produkty nietuczące, czyli np. chlebki ryżowe czy ziarna słonecznika. 

9. Nie objadam się. Zawsze można zjeść więcej, ale wiem, że chwilę po posiłki będę się czuła syta. 

10. Czasem pozwalam sobie na małe grzeszki. Kawałek ciasta z koleżankami czy kromka chleba na śniadaniu u przyjaciół nie spowoduje powrotu do dawnej wagi. Nasze odchudzanie nie powinno nas wykluczać z towarzystwa, a nie każdy zaproponuje nam dietetyczne menu. 

11. Używam dużo ziół. Przyprawiam nimi mięsa, ryby, sałatki. 

Mój przykładowy dzienny jadłospis:

Śniadanie:

2 kromki chleba pełnoziarnistego razowego do wyboru z:
-dżemem niskosłodzonym
- z jajkiem na twardo i szczypiorkiem
- z jajecznicą (2 jajka)
- z chudą wędliną
- z pomidorem



To najczęstsze przykłady, ale możecie sami kombinować. Omijam ser żółty, sery pleśniowe. Czasem jem serek wiejski z ogórkiem kiszonym i rzodkiewką. Do tego kawa z mlekiem lub herbata. Chleb z dżemem powoduje, że cały dzień nie chce mi się już nic słodkiego.
Gwarantuję Wam, że po takim śniadaniu będziecie się czuli naprawdę syci. 

Drugie śniadanie:



Jogurt naturalny z owocami (niestety musi być naturalny, każde inne są słodzone i niezdrowe po prostu). Najczęściej dodaję pokrojoną w kostkę pomarańczę lub banana. Ale świetnie sprawdza się kiwi czy jabłko. Czasem posypuję to musli. Taki deser przygotowuję wieczorem i do rana przechowuję w pojemniku, który potem zabieram do pracy. Jak obliczyłam zajmuję mi to przerwę reklamową:-) Ten deser jest bardzo sycący. Tylko nie posypujcie go cukrem! Można ewentualnie cynamonem.

Obiad:

Ponieważ jestem poza domem nawet 10 godzin, mój obiad musi dać się zjeść w pracy, gdzie nie mam możliwości podgrzania. Najczęściej jest to pierś z kurczaka w ziołach lub ryba z parowaru. Raz na jakiś czas piekę schab w piekarniku. Do tego zawsze przygotowuję sałatkę lub warzywa na parze. Tutaj mamy pole do popisu. Każdy może przygotować sobie takie sałatki jak lubi. Ja najczęściej za bazę mam sałatę pekińską lub lodową, do tego pomidor, ogórek zielony, rzodkiewka, kilka kropel oliwy i gotowe. Ale oczywiście można kombinować z mnóstwem innych warzyw. Najważniejsze, żeby nie polewać tego wszystkiego sosem. Oczywiście taki zestaw ląduje w pojemniku i jem go w pracy. Można również posiłkować się kaszą, np. gryczaną, ale najlepiej świeżo gotowaną i zjadaną na ciepło.

Dziś na obiad postawiłam na łososia, którego polałam kilkoma kroplami oliwy, doprawiłam solą i pieprzem, posypałam natką pietruszki i na 15 minut wstawiłam do piekarnika. ( w folii aluminiowej).





Podwieczorek:

Ponieważ nadal nie odczuwam głodu po obiedzie, to jest to zazwyczaj jabłko. Od kilku lat jem codziennie ten owoc.
Polecam też Wam pyszne musy owocowo - warzywne. Mój ulubiony składa się tylko z dwóch składników, ale smak jest nieziemski.
Wystarczy zblenderować 3 jabłka i natkę pietruszki. To bomba witaminowa, podobno bardzo dobrze działa też na cerę. 




Kolacja:

Muszę przyznać, że po wieczornym bieganiu bardzo często nie chcę mi się już jeść. Wtedy jem po prostu połówkę grapefruita. (Jeszcze niedawno posypywałam go cukrem. Jeśli jestem bardziej głodna, to ewentualnie jest to serek wiejski, do którego dodaję zioła, ogórka lub rzodkiewkę.

Wszystko co pokazałam na zdjęciach to zapis moich dzisiejszych posiłków. Jak widzicie jest kolorowo i smacznie:-)

Myślę, że  wszystko co napisałam to dobrze znane Wam rzeczy. W Internecie jest pełno poradników i wszelakich diet. Sama zastanawiałam się czy nie udać się do dietetyka, ale postanowiłam, że spróbuję sama.
Dietetyk, który kontroluje nasze postępy jest świetną mobilizacją. 
Najważniejsze, żeby przestać ciągle myśleć o tym co zjemy. Ja tak miałam na początku. W głowie ciągle planowałam posiłki i ciągle byłam przez to głodna. Teraz już tak nie jest. Działam mechanicznie. 

Jeszcze kilka porad:

- jeśli idziecie do restauracji zamówcie sałatkę albo mięso z sałatą. Ja jestem smakoszem ryb, dlatego dla mnie każde jedzenie na mieście oznacza jedzenie ryby. Coraz częściej restauracje proponują dania fit. Zrezygnujcie z pieczonych ziemniaków czy frytek!

- jeśli macie wielką ochotę na słodkie to niech to będzie jeden cukierek, a nie cały batonik. A najlepiej jeśli będzie to jednak owoc:-) Dziś uległam jednej belgijskiej czekoladce:-)

- nie rezygnujcie ze spotkań towarzyskich, tylko dlatego, że jesteście na diecie. Jeśli zapraszacie gości do siebie, to proponuję podać swoje dietetyczne jedzenie. Teraz jest tyle fantastycznych przepisów, że goście będą zaskoczeni. Wcale nie trzeba zawsze jeść tłusto!

- niech ostatni posiłek będzie na 3 godziny przed snem. To zasada, której przestrzegam bezwzględnie. Kładąc się spać czuję się lekko, śpię lepiej, a rano widzę coraz bardziej płaski brzuch:-)

-  starajcie się jeść o stałych porach.

Początki są trudne, pewnie będzie Wam brakować chleba, ale zapewniam Was, że już po tygodniu, góra dwóch przestaniecie odczuwać głód, a mniejsze porcje będą Wam wystarczać. Dopasujcie menu do siebie. Stwórzcie swoją indywidualną dietę, zależną od wykonywanego zawodu, trybu życia czy życia rodzinnego. Jeśli dla dzieci i męża gotujecie tradycyjny obiad, Wy zrezygnujcie po prostu z ziemniaków czy makaronu. Wsparcie najbliższych, którzy przy Was nie będą objadać się słodyczami jest niezbędne:-)

Świetną sytuacją jest kiedy ktoś z Waszego otoczenia jest również na diecie i razem dopingujecie się. Ja tak mam z Monique z bloga Home About. Wymieniamy się nawzajem radami, postępami i przepisami:-)



Trzymam za Was kciuki i proszę o to samo:-) 
Chętnie dowiem się, czy ktoś zdecydował się zrzucić parę kilo.

Najbliższe posty będą poświęcone daniom przygotowywanym w parowarze oraz bieganiu. Zapraszam! 

środa, 1 maja 2013

Nowe życie...:-)

Witajcie,

Wiem, wiem...całkiem przepadłam. Wciągnęło mnie po prostu życie. Małe i większe problemy, kłopoty w pracy, zdrowotne, wyjazdy...Ale jest jeszcze jedna rzecz, która zdominowała ostatni miesiąc. Jednego dnia zmieniłam praktycznie całkiem swój styl życia, a przede wszystkim żywienie, sposoby spędzania wolnego czasu, hobby itd. Wiele razy próbowałam się odchudzać, uprawiać sport, ale zapału wystarczało mi na góra kilka dni. Potem wracałam do starych nawyków. Coś się jednak zmieniło, jakaś wewnętrzna przemiana nastąpiła i już równo miesiąc wszystko wygląda inaczej:-) Wiem o tym, że po prostu trzeba do pewnych rzeczy dojrzeć i nic na siłę. Czasem sama siebie nie poznaję. 

Postanowiłam podzielić się z Wami tym co teraz robię, może ktoś się zainspiruje:-) Dlatego następne posty podzielę tematycznie na dietę, w tym przepisy, polecane produkty,  sport (!) i także psychologię, czyli jak zacząć, jak znaleźć w sobie motywację. Jeżeli jesteście zainteresowani, to chętnie dowiem się o tym w komentarzu:-) Dziś tylko mały wstęp, bo muszę zrobić zdjęcia, przygotować przepisy, opisać itd. 



To jest moje drugie śniadanie, które zawsze w pudełku zabieram do pracy. Jogurt naturalny plus owoce. Tutaj pełna dowolność. Ja najczęściej wybieram pomarańcze i banany.  Jak wspomniałam poświęcę temu tematowi osobny post. 

Najważniejsze zmiany, które wprowadziłam w swoje życie:

1. Dieta - 2 kg mniej:-)) Cel - 10 kg.
2. Codzienne ćwiczenia w domu - ok. 40 minut.
- piłka
- brzuszki
- rowerek
3. Bieganie - to chyba największy przełom. Bowiem to ostatnia rzecz, którą lubiłam na lekcjach wf. Znalazłam jednak dla siebie idealny trening i  biegam! Wszystko oczywiście opiszę jak zacząć, żeby się nie zniechęcić i nie czuć złych skutków przez cały dzień. Cel - przebiec 30 min bez przerwy:-) 
4. I to na co czekam najbardziej - rower:-) Dostałam go w prezencie od męża na 5 rocznicę ślubu. Liczyłam, że przesyłka dotrze przed majówką, jednak nie udało się. Zamierzamy wybierać się na krótsze i dłuższe wycieczki rowerowe. Poniżej model jaki wybrałam.
5. W planach - regularny basen.


Dopiero teraz postanowiłam napisać taki post, bo dałam sobie miesiąc próby. Czy wytrzymam, czy nie poddam się jak zwykle po dwóch dniach. Udało się:-) A najważniejsze, że nie myślę o tym cały czas, tylko po prostu robię:-)Plusy, które już widzę - to oprócz utraty zbędnych kg, przede wszystkim "lżejsze" samopoczucie, lepsza kondycja i  brak poczucia marnowania wolnego czasu. Poza tym skoro, tyle się udało, to uda się jeszcze wiele innych rzeczy:-)

Czy takie tematy na blogu Was zainteresują?

p.s.1. wnętrzarsko też będzie:-)
p.s.2.mam tyle zaległości u Was, że nie wiem kiedy nadrobię..:-((

pozdrawiam ciepło!
Ola