poniedziałek, 6 maja 2013

Biegnij, biegnij:-)

Dziś obiecany post na temat biegania:-)


W Waszych komentarzach często pojawiało się stwierdzenie, że bieganie to sport nie dla Was. Do niedawna myślałam podobnie. Pamiętam czasy licealne, kiedy na wf pokonywaliśmy stadionowe odległości i zawsze kombinowałam jak tego uniknąć. O ile w krótkich  dystansach byłam całkiem niezła, to dłuższe trasy przyprawiały mnie o bolączkę. Od jakiegoś czasy bieganie stało się modne. Podobno już 36% Polaków biega. W moim mieście widzę mnóstwo biegaczy. Wśród moich znajomych to także popularny sport. Ja zawsze mówiłam NIE...to nie dla mnie. Szybko się męczę, potem mam problemy z oddychaniem, itd. Wtedy znajoma powiedziała mi o pewnej stronie i treningu, który wybrała dla siebie. Z ciekawości zajrzałam i przepadłam. Ta strona to bieganie.pl, a trening o którym mówię to PLAN 6- TYGODNIOWY. To jeden z najbardziej popularnych planów biegowych dla początkujących. Jeszcze do niedawna nie wiedziałam,że taki plan istnieje. W założeniu ma on pozwolić na przebiegnięcie po 6 tygodniach 30 minut bez przerwy. 


ZASADY

Ogólne zasady są proste. Biegamy 4 razy w tygodniu. W pierwszym zaczynamy od 30 -sekundowego biegu, następnie 4:30 min. maszerujemy i taki cykl powtarzamy 6 razy. W kolejnym tygodniu zwiększamy bieg do minuty, a marsz minimalizujemy do 4 minut, w kolejnym biegniemy już 2 minuty, a maszerujemy 3. Wszystko oczywiście powtarzamy 6 razy. Dzięki temu na początku więcej maszerujemy niż biegamy, a stopniowo nasz organizm przyzwyczaja się do biegu. Ten system pozwala uniknąć przede wszystkim zadyszki  i złego samopoczucia po bieganiu, a tym samym nie zniechęcamy się od razu. Pamiętam jak próbowałam biegać, przebiegałam krótką odległość i zadyszka nie pozwalała mi na więcej, a i traciłam ochotę na dalsze próby. 

Poniżej wklejam tabelkę, którą pozwoliłam sobie skopiować ze strony bieganie.pl


Tyg Pon Wt Śr Czw Pia Sob Nie
1
6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m
6 razy
0:30 b / 4:30 m
2
6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m
6 razy
1:00 b / 4:00 m
3
6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m
6 razy
2:00 b / 3:00 m
4
6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m
6 razy
3:00 b / 2:00 m
5
6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m
6 razy
4:00 b / 1:00 m
6 6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7
30 minut biegu bez przerwy






JAK ZACZĄĆ? 

Podobnie jak w przypadku diety, po prostu trzeba do tego dojrzeć. Jeśli coś Was nie przekonuje, to nie ma co na siłę. Ma to sprawiać przede wszystkim przyjemność. Znam osoby, które dzięki bieganiu odzyskują równowagę psychiczną i nie wyobrażają sobie dnia bez biegania. Wielką zaletą jest posiadanie psa. I tak muszę z nim wyjść na spacer i ten czas wykorzystują na bieganie:-)



ROZGRZEWKA

Oczywiście bardzo ważna jest rozgrzewka. Nie możecie o tym zapomnieć. Najlepiej porozciągać się trochę, zrobić parę przysiadów, itd. To pozwala przede wszystkim uniknąć kontuzji. Warto trzymać się planu i nie przyspieszać niczego. Ja pokusiłam się o codziennie bieganie, co niestety skończyło się bolącą łydką.Teraz biegam ściśle według planu.

STRÓJ

Jak widzicie biegam w normalnych getrach i koszulce, ewentualnie zakładam bluzę. Zimą sprawa jest bardziej skomplikowana, ale póki co wystarcza to co mamy w domu. Zupełnie inna sprawa to buty i tutaj naprawdę warto pokusić się o specjalne obuwie do biegania. Jest ono lekkie, przewiewne, a nasze nogi nie męczą się. Na początku biegałam w tym co miałam w domu, obuwie, które może nadawało się na górskie wędrówki, ale na pewno nie do biegania. Mocno to odczułam i postanowiłam kupić odpowiednie buty. Zmiana niesamowita!


Mam nadzieję, że zachęciłam Was do biegania. Spróbujcie chociaż:-)


54 komentarze:

  1. Jejku Olu, szalenie narobiłaś mi ochoty na bieganie, bo ja tez z tych co twierdzą że to nie dla mnie...mam kolejna wymówkę: nie mam sposobności, cztery dni to za dużo w tygodniu jak dla mnie bo tylko w dwa mąż mógłby się zająć dzieckiem;-/ w sumie to dobre i te dwa dni, prawda? chyba się skuszę, ale nic nie obiecuję, za to Tobie życzę szerokiej...ścieżki:))
    Piszesz o odzyskaniu równowagi...z tego co ja wiem wśród moim znajomych każdy rodzaj wysiłku na to pozwala, jak to działa nie wiem ale najważniejsze że działa;))
    Ściskam;*

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się:-) Dostosuj bieganie do siebie, tyle ile możesz. Tylko na początku więcej niech będzie marszu. To ważne.
      Trzymam za Ciebie kciuki i daj znać jak idzie:-)
      pozdrawiam!

      Usuń
  2. We mnie jakoś za mało samodyscypliny do bieganie ale może na nowo skusze się na rowerek biegowy zanim reszta rodziny wstanie i zacznie się codzienny rozgardiasz ....

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O to też jest pomysł:-) Pozdrawiam!

      Usuń
  3. Olu, świetne posty. A zdjęcia rewelacyjne :) Zwłąszcza te z poprzedniego. Mój maluch właśnie marudzi, więc zagłębię się w przepisy później. Uściski ogromne!!!

    OdpowiedzUsuń
  4. Run Forest run!!!! Ola widzę , ze akcja trwa. Ja od wczoraj trasę pokonuję rowerkiem. a dziś miałam niezłą gimnastykę podczas mycia okien i sprzątania na balkonie. pozdrowionka

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Trwa, trwa:-)) O mnie takie sprzątanko też by się przydało:-) buziaki!

      Usuń
  5. Przecież Ty taka chudzinka - po co Ci dieta???
    Zdjęcia czadowe ;)podziwiam Twoja mobilizację!!!!

    OdpowiedzUsuń
  6. hej Olu:) mój Zbyszek biega od dawna a ja coś nie mogłam się przekonać...i tak od jakiś 3 tygodni powoli o tym myślę i coś czuję, że w najbliższych dniach rozpocznę tą przygodę:))) mieszkam przy Odrze i tutaj biega tyle ludzi! jak się na nich patrzy to samemu chce się spróbować:))) dzięki za tego posta i tą tabelkę:) wykorzystam jak zacznę:) buźki

    OdpowiedzUsuń
  7. U mnie ochota jest, ale nie mam opieki dla dzieci, więc pozostaje mi pomachac nogami na podłodze :) gratuluje samodyscypliny !!!

    OdpowiedzUsuń
  8. :)) Dzielna Dziewczynka!
    Fajnie, że opisujesz co i jak, lubię ten "cykl" :)))Tabelkę zachowam :)
    Dużo radości
    Sylwia:)

    OdpowiedzUsuń
  9. ja w szkole byłam dobra na długie dystanse (nawet na zawody jeździłam), a na sprintach byłam zawsze ostatnia;) ale teraz nie biegam, bo mam problem z kolanami i zakaz od lekarza. Ale zmobilizowałam się do rowerowych wycieczek więc jest dobrze. Za to mój Adam biega od kilku lat. Ma za sobą maraton i kilka półmaratonów. Podziwiam wszystkich biegających, bo tak prawdę powiedziawszy to strasznie nudny sport. Jak zaczniesz biegać dłuższe dystanse koniecznie zaopatrz się w jakieś audiobooki lub muzykę :))) Trzymam kciuki za nas wszystkie, które postanowiłyśmy na wiosnę wzięć się za siebie i zmienić styl życia!

    OdpowiedzUsuń
  10. Lubię biegać, ale ostatnio to sport nie dla moich kolan, chociaż bardzo mi tego brakuje bo to świetna forma aktywności pozwalająca utrzymać formę i figurę. Powodzenia i wytrwałości życzę.

    OdpowiedzUsuń
  11. Ola, bądźmy wytrwałe w naszych sportowych postanowieniach! Moje kolano zregenerowało się expresssssowo, jestem jak nowa i jutro znów będę biegać:) Nie mogę się doczekać!!:)) Jakie miłe uzależnienie:)) (a wszystko przez Ciebie:) Pozdrawiam Cię, Ewa
    p.s. Buciki piękne:)

    OdpowiedzUsuń
  12. Dołączam więc do 36% :) Też zaczęłam niedawno biegać, a wcześniej moje podejście było podobne- bieganie? to zdecydowanie nie dla mnie :P A teraz przygotowuje się do "She runs the night" z NIKE w Warszawie :D Brawo, trzymaj tak dalej Olu! Do biegania polecam również http://www.endomondo.com/login

    Fajna aplikacja na telefon, która motywuje i pokazuje Twoje wyniki :)
    Pozdrowionka!
    Lu

    OdpowiedzUsuń
  13. Olu zaimponowałaś mi :) i zainspirowałaś. Co prawda diety jeszcze nie zmieniłam niestety, ale zaczęłam ćwiczyć, tzn. tańczyć, co bardzo dobrze na mnie wpływa. Do biegania mam takie podejście jak Ty miałaś :) Specjalistą jest tu mój G.
    pozdrawiam i piszę!
    marta

    OdpowiedzUsuń
  14. Och, najgorzej z motywacją. U nas zawsze bieganie zaczyna się "od jutra". ;)

    pozdrawiamy
    Ania i Łukasz

    OdpowiedzUsuń
  15. Ja biegam codziennie.Godzine.Czasami dwie.W pracy raz w tygodniu kroczymy z kijkami(w godzinach pracy)i raz w tygodniu mamy 2 godziny yogi.Wszystko na koszt pracodawcy:)Kiedys jezdzilam na rowerze 20 km dziennie ale w Norwegii wszedzie jest pod gore i rower poszedl w odstawke:)

    OdpowiedzUsuń
  16. Mój mąż zaczynał z tym planem bieganie i masz rację - działa :-) Teraz biega spore dystanse i organizm nie przeżywa szoku :-)

    OdpowiedzUsuń
  17. Olu - jedziemy "na tym samym wózku" - ja też od miesiąca biegam z 6-tygodniowym planem PUMY i bardzo sobie chwalę :) co prawda, w moim przypadku będzie on 8-9 tygodniowy :P ponieważ biegam co drugi dzień (kiedy nie kapię moich maluchów), czyli 3 lub 4 razy w tygodniu, a teraz miałam 5-dniowa przerwę i powtórzę sobie cykl 2b/3m... ale masz rację! To FANTASTYCZNY sposób na naukę biegu, a do tego taki trening interwałowy to świetny spalacz tłuszczu :) Ja również biegam z moim psem i dokładnie to samo sobie pomyślałam zaczynając - skoro i tak wieczorem muszę spacerować pół godziny to dlaczego w tym czasie nie biec? :)

    OdpowiedzUsuń
  18. Oj,dobrze byłoby się zmobilizować i pobiegac troszkę:))

    OdpowiedzUsuń
  19. Oleńka! Trzymam kciuki za wytrwałość!

    OdpowiedzUsuń
  20. ihihihihihihi moja sportsmenka :))))) Widziałam na własne oczy i laska z naszej Olci , że hej !! ale do biegania to mnie przekonujesz , chyba czas wreszcie zacząć :))) buziaki wielkie !!!

    OdpowiedzUsuń
  21. Ja kilka lat temu biegałam, ale gdzieś po drodze się zniechęciłam... Ale sporo spaceruję. Moja majówka to był jeden, wielki spacer. Z sąsiadką i jej synem spacerowałyśmy po dwie godziny po lesie :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Jeszcze miesiąc temu też biegałam,bo sprawiało mi to niesamowitą przyjemność i bardzo relaksowało ale wysiadło mi kolano i ból był tak uciążliwy,że nawet chodzić nie mogłam. I tak jest za każdym razem...Niestety musiałam przerwać moją przyjemność biegania :(
    Pozdrawiam i trzymam kciuki

    OdpowiedzUsuń
  23. Podziwiam i trzymam kciuki:) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  24. najwazniejsze jest zacząć....potem nie mozna przestac ;)
    uwielbiam ten stan!

    OdpowiedzUsuń
  25. Chyba poczułam się zachęcona.Do tej pory biegałam tylko w snach. Piekna ścieżka do biegania.

    OdpowiedzUsuń
  26. zaczęłam jakieś dwa tygodnie temu. Strasznie mnie boli kolano. Może stare buty są za stare. Muszę tą sprawę rozwiązać bo bieganie mi się bardzo spodobało a nienawidziłam to tak samo jak Ty w liceum :)
    Run is fun!
    PS. w jakich konkretnie butach biegasz? tzn. jaki model?

    OdpowiedzUsuń
  27. Olu aż nabrałam ochoty na bieganie. Serio! Super opisałaś.
    Buziaki
    K.

    OdpowiedzUsuń
  28. Ja wolę nordic walking :)

    OdpowiedzUsuń
  29. Zawsze łapały mnie skurcze po małym odcinku , ale może to wina braku rozgrzewki , chyba spróbuje .Twoj entuzjazm udziela sie , tylko ten pierwszy krok :).A mobilizacja niebawem u mnie pewna , pozdrawiam K.

    OdpowiedzUsuń
  30. O tak, rozgrzewka jest bardzo ważna. Kiedyś próbowałam biegać.Po trzech dniach zaczęła boleć mnie noga i bolała przez trzy tygodnie i niestety to mnie zniechęciło do dalszego biegania.pozdrawiam i biegnij Olu, biegnij.

    OdpowiedzUsuń
  31. Powiem ci,że świetne zdjęcia!!!! I jak Ty świetnie wyglądasz!!!Aż Ci zazdroszczę tego zapału do biegania....

    OdpowiedzUsuń
  32. Czyli najwazniejsze sa checi i plan, to drugie juz mam hihi. Moze warto sie skusic, moj maz swego czasu duzo biegal, ciekawe co by powiedzial jakbym mu to zaproponowala teraz, hm........
    usciski

    OdpowiedzUsuń
  33. Olu,pieknoto...no tak jak mnie nawet zachęciłaś....ale czy coś z tego wyjdzie??????

    OdpowiedzUsuń
  34. Kiedyś próbowałam ćwiczyć power-walking, według zasady, że jeśli umiesz przemaszerować dziesięć kilometrów, to w końcu dasz radę też je przebiec. Polecam, też fajna sprawa. Tylko trudniej się zmotywować, jak się ma psa z antypatią do błota ;).

    OdpowiedzUsuń
  35. szczerze... zmęczyłam się od samego patrzenia na zdjęcia, hihihi. Trzymam kciuki!

    OdpowiedzUsuń
  36. moj mąż biega regularnie. bardzo pokochał ta forme rekreacji. fajnie, że nie poddajesz sie i działasz nadal:) powodzenia

    OdpowiedzUsuń
  37. Oj zbieram się zbieram, aby zacząć...i ciągle jest jakieś ale... ;-)). Trzymam kciuki za Twoją wytrwałość!

    OdpowiedzUsuń
  38. A ja tylko popatrzę i pokibicuję. Jestem mega leniem jeśli chodzi o wszelkie dyscypliny sportu.
    Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
  39. Aż mi głupio. Powodzenia.

    OdpowiedzUsuń
  40. Gratuluję, ja jakoś nie mogę się zebrać:)

    OdpowiedzUsuń
  41. Tak myślę, że może uda mi się spróbować tego biegania, wydaje się być rozsądny ten plan. Może namówię tez moją siostrę lub nawet dwie?

    OdpowiedzUsuń
  42. hej)))pisalam spory komentarz o twojej walce ponizej w poscie))) super,ze przelamalas sie do biegania, ja tez nigdy nie lubilam biegac w szkole, ale b. bym chciala szczegolnie w takich okoliczosciach jak ty))sliczny brzozowy lasek. ja jednak po pierwsze boje sie biegac sama, a po drugie przy 2 dzieci ciezko mi sie zorganizowac do bieganai, bardziej ten moj rowerek stacjonarny na miejscu w domu)))ale moze w koncu sie jakos przelamie i zorganizuje to bieganie w wakacje.pozdrawiam cieplo i trzymam kciuki za walke, ps, u mnie w ubieglym tyg, spadek piekny -1,7 kg, w tym mniejszy tzn, dzis bo waze sie zawsze w soboty - 0,3 kg ale wazne,ze w dol))walczymy dalej

    OdpowiedzUsuń
  43. gratuluję zaparcia.Miło czytać o postępach i efektach.Plan wygląda rozsądnie choć z6 tygodnia na 7 jest dość duży przeskok. ( z 4min na 30 biegania).W którym tygodniu biegania jesteś?

    OdpowiedzUsuń
  44. Zawsze chciałam spróbować biegać, ale kończyło się to niepowodzeniem. Zadyszka, zmęczenie po paru minutach i oczywiście brak chęci by próbować dalej. Jednak myślę, że właśnie rozwiązałaś mój problem. Dziękuję! :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Trzymam kciuki i gratuluję samozaparcia , u mnie z tym kiepsko,powiem więcej bardzo ,bardzo kiepsko!!!

    Pozdrawiam serdecznie:)

    OdpowiedzUsuń
  46. Olka powiem to jeszcze raz gratuluję i podziwiam. Trzymaj tak dalej a potem zamieść jakieś zdjęcie odchudzonej laseczki;-)bużka wielka

    OdpowiedzUsuń
  47. Ola....! Ja, instruktor fitness, trzymam za Ciebie kciuki!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    OdpowiedzUsuń
  48. powodzenia!!!podziwiam z całego serca:)

    OdpowiedzUsuń
  49. Cześć ;)
    Przyjmij proszę wyróżnienie od mojego bloga ;)

    Ciepłe pozdrowienia Ania

    OdpowiedzUsuń
  50. Olu, przymierzam się powoli do biegania. Może od soboty uda się zacząć? :)
    Niedawno wróciłam ze Sztokholmu i tam całe miasto biega. Super sprawa! Połknęłam bakcyla :)
    Pozdrawiam serdecznie,
    Kasia

    OdpowiedzUsuń